Voedingsprotocol · UEFA 2021
Voeding voor de jonge voetballerhet protocol volgens de UEFA-consensus van 2021.
Wat de wetenschap van het elitevoetbal echt zegt over de voeding van spelers van U13 tot U23. Door een EREPS-gecertificeerde coach en gewezen elitespeler, in Brussel.
De essentie in 30 seconden
Volgens de consensus van de UEFA over voeding in het elitevoetbal heeft een jonge speler veel meer brandstof nodig dan men denkt, en op het juiste moment. De meeste spelers in een jeugdopleiding eten in werkelijkheid ruim onder hun echte behoeften.
Energiebehoefte
Hoeveel calorieën heeft een voetballer van 15 jaar nodig?
Tussen 2 800 en 3 600 kcal per dag, naargelang de leeftijd en de trainingsbelasting. Gegevens uit Engelse academies, opgenomen in de UEFA-consensus, plaatsen een U13 rond 2 800 kcal, een U15 rond 3 000 en een U18 rond 3 600. Dat is evenveel als een volwassene, soms meer.
Op het veld is het probleem bijna nooit een overschot. Het is het chronische tekort dat de groei, het herstel en de vooruitgang afremt.
Voor de wedstrijd
Wat moet een jonge voetballer eten voor een wedstrijd?
Een koolhydraatrijke maaltijd, 1 tot 3 g per kilo lichaamsgewicht, 3 tot 4 uur voor de aftrap. Na een nacht slaap zijn de glycogeenreserves van de lever half leeg. Deze maaltijd vult ze opnieuw aan.
Ze moet licht verteerbaar blijven. Het doel is je licht en vol energie voelen, nooit zwaar. Lees de volledige gids over de maaltijd voor de wedstrijd (FR).
Eiwitten
Hoeveel eiwitten heeft een tiener die voetbalt nodig?
Tot 1,6 g per kilo per dag, verspreid over 3 tot 4 momenten in plaats van geconcentreerd bij het avondeten. Bij een tiener telt de timing even zwaar als de hoeveelheid, omdat de groei al een deel van het werk doet.
Het heeft geen zin om de hoeveelheden van een volwassen krachtsporter na te streven. Meer is niet beter: het is gewoon verspilling.
Herstel
Wat eten na een wedstrijd om goed te herstellen?
Ongeveer 1 g koolhydraten per kilo per uur gedurende de 4 uur daarna, plus 20 tot 25 g kwaliteitsvolle eiwitten. Net na de inspanning is een groot deel van de spiervezels leeg.
Het moment in de kleedkamer wordt het meest verwaarloosd, en levert vaak het meest op. Lees het herstelprotocol na de wedstrijd (FR).
Supplementen
Moet een jonge voetballer supplementen nemen?
In de grote meerderheid van de gevallen niet. De UEFA-consensus verdedigt een "food first"-aanpak: eerst echte voeding, supplementen enkel voor een precies doel en onder begeleiding.
Bij een jonge speler moet het gebruik beperkt blijven, temeer omdat er een risico op besmetting met dopingproducten bestaat op de supplementenmarkt.
Koolhydraten stapelen
Pasta de avond voor de wedstrijd, een goed idee?
Goede bedoeling, maar vaak slecht uitgevoerd. Het koolhydraten stapelen de dag ervoor moet 6 tot 8 g per kilo bereiken, verspreid over de hele dag, niet één groot, laat en zwaar bord.
Het zijn de timing en de spreiding die alles veranderen, niet de hoeveelheid die je 's avonds in één keer binnenspeelt.
Het volledige protocol, 32 pagina's.
De 9 pijlers van de voeding van de jonge voetballer, gebaseerd op de UEFA-consensus van 2021. Ontvang het gratis per mail.
Het protocol is momenteel enkel in het Frans beschikbaar.
Verstuurd.
Het protocol komt eraan in je mailbox. Kijk ook even in je spam als je het binnen een minuut niet ziet.
Nog niet klaar? Doe eerst de gratis quiz · 2 min
Protocol gebaseerd op de consensus van de UEFA over voeding in het elitevoetbal (Collins et al., British Journal of Sports Medicine, 2021). BodyFitWithMe is niet verbonden aan de UEFA; dit document steunt op de gepubliceerde wetenschappelijke literatuur.
