Voeding voor voetballers: het protocol op basis van de UEFA-consensus van 2021.

Energiebehoefte

Hoeveel calorieën heeft een voetballer van 15 jaar nodig?

Tussen 2.800 en 3.600 kcal per dag, afhankelijk van de leeftijd en de trainingsbelasting. De gegevens van Engelse academies die in de UEFA-consensus worden aangehaald, plaatsen een U13-speler rond 2.800 kcal, een U15-speler rond 3.000 en een U18-speler rond 3.600. Dat is evenveel als een volwassene, soms meer.

Op het veld is het probleem bijna nooit te veel eten. Het is het chronische tekort dat groei, herstel en vooruitgang afremt. Om de behoefte van je speler te schatten, gebruik je de caloriecalculator.

Voor de wedstrijd

Wat eten voetballers voor de wedstrijd?

Een maaltijd rijk aan koolhydraten, 1 tot 3 g per kilo lichaamsgewicht, 3 tot 4 uur voor de aftrap. Na een nacht slapen zijn de glycogeenreserves van de lever half leeg. Deze maaltijd vult ze weer aan.

Ze moet licht verteerbaar blijven. Het doel is je licht en vol energie te voelen, nooit zwaar. Lees de volledige gids over de maaltijd voor de wedstrijd.

Eiwitten

Hoeveel eiwitten heeft een tiener die voetbalt nodig?

Tot 1,6 g per kilo per dag, verdeeld over 3 tot 4 momenten in plaats van alles bij het avondeten. Bij tieners telt de timing evenveel als de hoeveelheid, omdat de groei al een deel van het werk doet.

Het heeft geen zin om de inname van een volwassene die aan krachttraining doet na te streven. Meer is niet beter: het is gewoon verspilling. Om spiermassa op te bouwen zonder snelheid te verliezen, lees je spiermassa opbouwen als jonge voetballer.

Herstel

Wat eten voetballers na een wedstrijd om goed te herstellen?

Ongeveer 1 g koolhydraten per kilo per uur gedurende de 4 uur erna, plus 20 tot 25 g kwaliteitsvolle eiwitten. Net na de inspanning is een groot deel van de spiervezels leeg.

Het moment in de kleedkamer wordt het vaakst verwaarloosd, en levert vaak het meeste op. Lees het herstelprotocol na de wedstrijd. En vergeet niet het vochtverlies aan te vullen: hydratatie bij voetballers.

Supplementen

Moet een jonge voetballer supplementen nemen?

In de overgrote meerderheid van de gevallen niet. De UEFA-consensus verdedigt een 'food first'-logica: eerst echte voeding, supplementen alleen voor een precies doel en onder begeleiding.

Bij jonge spelers moet het gebruik beperkt blijven, temeer omdat er op de supplementenmarkt een risico op besmetting met dopingproducten bestaat.

Koolhydraten stapelen

Pasta de avond voor de wedstrijd, een goed idee?

Goede bedoeling, maar vaak slecht uitgevoerd. De koolhydraatinname de dag voor de wedstrijd moet 6 tot 8 g per kilo bedragen, gespreid over de hele dag, niet één grote, late en zware maaltijd.

Het zijn de timing en de spreiding die alles veranderen, niet de hoeveelheid die je 's avonds in één keer binnenspeelt.

Tijdens de wedstrijd

Wat eten en drinken voetballers tijdens de wedstrijd en in de rust?

De UEFA-consensus raadt 30 tot 60 g koolhydraten per uur spelen aan, in de vorm van een sportdrank, een gel of licht verteerbare voeding. In de praktijk is de rust het sleutelmoment om een deel daarvan in te nemen.

Test het op training, nooit voor het eerst op een wedstrijddag. Het doel is energie over te houden voor het laatste halfuur, waar wedstrijden beslist worden.

Hydratatie

Hoeveel moet een voetballer drinken?

De richtlijn is eenvoudig: verlies niet meer dan 2 % van je gewicht aan vocht tijdens de inspanning. Daarboven gaan prestaties en scherpte achteruit. Door je voor en na een training te wegen, ken je je eigen verlies.

Na de inspanning compenseer je ongeveer 1,5 liter per verloren kilo, gespreid over de uren erna. Lees de volledige gids over hydratatie.

De referentie

Wat is de UEFA-consensus van 2021 over voeding?

Het is de verklaring van een groep experts die door de UEFA werd samengebracht en in 2021 gepubliceerd werd in het British Journal of Sports Medicine (Collins et al.). Ze bundelt de beschikbare wetenschappelijke gegevens over de voeding van elitevoetballers: energie, koolhydraten, eiwitten, hydratatie, supplementen en de behoeften van jonge spelers.

Dit protocol neemt die richtlijnen over en vertaalt ze naar concrete gewoontes voor het dagelijkse leven van een speler, van de academie tot de eerste ploeg.