Hydratatie is de meest onderschatte prestatiefactor bij voetballers, op elk niveau.
Het cijfer dat je wakker moet schudden
Een voetballer verliest tijdens een wedstrijd tussen 1,5 en 3 liter zweet. Zonder compensatie storten je snelheid, je precisie en je tactische scherpte in.
Een uitdroging van amper 2 % van je lichaamsgewicht volstaat om je prestaties met 20 % te verminderen. Voor een speler van 75 kg is dat 1,5 liter verlies, wat over 90 minuten makkelijk gebeurt.
De tekenen dat je uitgedroogd bent op het veld
- Spierkrampen: een teken van uitdroging en een tekort aan elektrolyten.
- Vroege vermoeidheid: de benen geven het op voor het einde van de wedstrijd.
- Hoofdpijn: de hersenen bestaan voor 75 % uit water.
- Slechte tactische beslissingen: uitdroging tast de concentratie aan.
- Donkere urine: het eenvoudigste signaal om in de gaten te houden.
Hoeveel water drinken tijdens het sporten, en wanneer?
| Moment | Hoeveelheid |
|---|---|
| De dag voordien | 2 tot 2,5 liter, verspreid over de dag |
| De ochtend van de wedstrijd | 500 ml tot 1 liter vanaf het opstaan |
| 2 uur voordien | 400 tot 600 ml, geleidelijk |
| Tijdens de wedstrijd | 150 tot 250 ml om de 15 à 20 minuten |
| Tijdens de rust | 200 tot 300 ml, en een banaan indien nodig |
| Na de wedstrijd | 500 ml tot 1 liter binnen het uur |
Wat drinken tijdens de wedstrijd: water of sportdrank?
- Mineraalwater: de basis, altijd de eerste keuze.
- Zelfgemaakte isotone sportdrank: 500 ml water, een snuifje zout, een lepel honing en wat citroensap.
- Kokoswater: rijk aan kalium, uitstekend voor het herstel.
- Te vermijden: Red Bull, Monster, frisdranken. Ze drogen je uit.
Hydratatie bij jonge voetballers (13 tot 18 jaar)
Voor U13 tot U18: minimum 1,5 liter op de dag van de wedstrijd. Wacht nooit tot je dorst hebt: dorst is al een teken van gedeeltelijke uitdroging.
In het dagelijkse leven gebruik ik als basisregel ongeveer 40 ml per kilo lichaamsgewicht, met daarbovenop 0,5 tot 1 liter op trainingsdagen. De volledige berekening van de behoeften staat in hoeveel calorieën een jonge voetballer nodig heeft. Voor de jongsten, lees ook heeft een kind van 10 jaar een voedingsplan nodig.
Het hydratatieplan samengevat
- De dag voordien: 2 tot 2,5 liter water.
- 's Ochtends: 500 ml tot 1 liter vanaf het opstaan.
- Voor de wedstrijd: 400 tot 600 ml, geleidelijk.
- Tijdens de wedstrijd: 150 tot 250 ml om de 15 à 20 minuten.
- Na de wedstrijd: 500 ml tot 1 liter binnen het uur.
- Nooit: energiedranken, frisdrank, alcohol.
Hydratatie is de basis, maar ze maakt deel uit van een globaal voedingsplan. Ze gaat hand in hand met wat je eet voor de wedstrijd: de verdeling van de macro's, de timing van de maaltijden, het herstel. Samen bepaalt dat je echte prestatieniveau op het veld.
Lees verder.
Wat eten voor een voetbalwedstrijd?
Timing van de maaltijden, voeding om te kiezen en te vermijden op wedstrijddag.
De 30 minuten na de wedstrijd
Het moment dat de meeste jonge spelers laten liggen, en hoe je het invult.
Hoeveel calorieën heeft een jonge voetballer nodig?
De echte berekening van de behoeften, van 13 tot 21 jaar, en hoe je ze controleert.
Wil je een volledig hydratatie- en voedingsplan?
Jérôme analyseert je profiel en geeft je een plan op maat, afgestemd op je niveau, je positie en je doelen.