Creatine, whey, supplementen: wat een jonge voetballer echt mag nemen

De vraag komt altijd uit de kleedkamer

Een ploegmaat neemt het. Een video beweert dat het onmisbaar is. Een oudere speler zegt dat het voor hem alles veranderd heeft. En 's avonds, thuis, stelt uw zoon de vraag. Vaak onhandig, vaak op het verkeerde moment, en u hebt noch de tijd noch de informatie om correct te antwoorden.

Precies daar wordt het beslist. Want in negen op de tien gevallen gaat de jongere uiteindelijk zelf op zoek, en de minst betrouwbare bron is ook de makkelijkst bereikbare. Een ouder die zonder uitleg botweg nee zegt, sluit het onderwerp niet af, hij verplaatst het buiten zijn zicht.

Dit artikel is geen lijst met producten om te kopen. Het is het kader dat ik gebruik met de gezinnen die ik begeleid, van de U13 tot het profniveau, zodat de beslissing met methode genomen wordt en niet uit navolging.

De regel die nooit verandert

Een supplement compenseert geen onvolledige voeding. Het maakt een overgeslagen ontbijt, een vergeten tussendoortje voor de training of drie avonden om 19u zonder gestructureerde maaltijd niet goed. Het komt erna, nooit in de plaats.

De consensus van het Internationaal Olympisch Comité over voedingssupplementen is daar expliciet over: een supplement zou enkel overwogen mogen worden als de veiligheid gegarandeerd is en een echt voordeel voor gezondheid of prestaties waarschijnlijk is, wetende dat voor de overgrote meerderheid van de verkochte producten het bewijs van werkzaamheid beperkt blijft. Dezelfde tekst herinnert eraan dat een volledig voedingsbilan elke beslissing over supplementen moet voorafgaan.

Is creatine goed voor voetballers? Zonder mythes en zonder militantisme

Het is de meest bestudeerde molecule van de hele sportvoeding, en paradoxaal genoeg de slechtst begrepen. De IOC-consensus rekent ze tot het heel korte lijstje supplementen waarvan het voordeel voor de prestaties echt gedocumenteerd is, naast cafeïne, bepaalde buffers en nitraten. Wat de veiligheid betreft, stelt het standpunt van de ISSN dat suppletie, op korte en op lange termijn, goed verdragen wordt bij gezonde personen in de beschikbare studies.

Creatine vanaf welke leeftijd? Wat de instanties echt zeggen voor een minderjarige

Hier ontsporen veel inhouden, in beide richtingen. Sommigen beweren dat het verboden is voor 18 jaar, wat fout is. Anderen stellen het voor als onschuldig op elke leeftijd, wat even fout is. Het standpunt van de ISSN legt precieze voorwaarden op: de jonge atleet moet de puberteit voorbij zijn, betrokken zijn bij een serieuze en competitieve training, kunnen rekenen op aangepaste begeleiding en voorzorgen, en al een evenwichtige en volledige voeding volgen.

Met andere woorden: het is geen kwestie van de leeftijd op een identiteitskaart. Het is een kwestie van biologische rijpheid, echte trainingsbelasting en de kwaliteit van de begeleiding.

Mijn lijn met de spelers die ik begeleid

Mogelijk bij een speler die de puberteit voorbij is en serieus bezig is, onder begeleiding, met het akkoord van de ouders en de arts. Nooit als eerste stap, nooit voor de voedingsstructuur van de week op punt staat, en nooit omdat een ploegmaat het neemt.

Whey: praktische voeding, geen wondermiddel

Eiwitpoeder is geen geneesmiddel en geen steroïde. Het is geconcentreerde, praktische voeding, niets meer. De echte vraag is dus nooit “is whey goed voor hem”, maar “haalt hij zijn eiwitten al met echte maaltijden”.

Bij de sportieve tiener situeert recent onderzoek de behoefte rond 1,4 tot 2 g eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor een speler van 65 kg is dat ongeveer 90 tot 130 g per dag. Dat is haalbaar zonder enig poeder: eieren 's ochtends, vlees of vis bij twee maaltijden, zuivel en peulvruchten.

Een eiwitshake wordt zinvol in drie precieze situaties, en alleen daarin:

• Laat thuiskomen van de training, als de speler om 22u thuis is en geen volledige maaltijd meer binnenkrijgt.
• Dagen met school en training waarop de beschikbare tijd om te eten objectief onvoldoende is.
• Moeizame spieropbouw, bij een speler die snel verzadigd is en er niet in slaagt meer volume te eten.

In alle andere gevallen doen een skyr, drie eieren of 150 g kipfilet precies hetzelfde werk, goedkoper en met meer micronutriënten.

Micronutriënten: waar de echte tekorten zitten

Dat is het punt dat de meeste gezinnen over het hoofd zien. Het onderwerp waar iedereen mee bezig is, is creatine. Het onderwerp dat op het veld echt problemen geeft, zijn vitamine D en ijzer.

Vitamine D

Een studie bij 131 jonge voetballers van gemiddeld 15,6 jaar vond bij 42,8 % van hen een onvoldoende waarde. De sportgeneeskundige literatuur wijst systematisch op dezelfde bepalende factor: blootstelling aan de zon. In België wordt de aanmaak via de huid tussen oktober en maart marginaal. De gevolgen zijn niet onschuldig, met een verhoogd risico op stressfracturen en waarschijnlijk op blessures.

Daarom geef ik niet automatisch het hele jaar door vitamine D. Ik kijk naar de periode, de context en, waar mogelijk, de bloedwaarde.

IJzer

De behoefte stijgt duidelijk in de puberteit, om de groei, het toenemende bloedvolume en de ontwikkeling van de spiermassa te ondersteunen. Een tekort kan volledig onopgemerkt blijven of zich uiten in vermoeidheid en dalende prestaties. Een speler die zonder verklaring wegvalt op het einde van de wedstrijd, verdient eerst een bloedafname, en pas daarna eventueel een supplement.

Belangrijk: ijzer geef je nooit blindweg. Een overbodige inname bij een speler met al correcte reserves levert geen enkel voordeel op en is niet zonder risico. Die dosering wordt beslist op basis van een analyse en samen met een arts.

Magnesium en omega-3

Twee redelijke supplementen, op voorwaarde dat je er niets spectaculairs van verwacht. Magnesium kan het herstel en de slaap ondersteunen bij een speler met een hoge belasting. Omega-3 heeft zin als er weinig vis gegeten wordt, wat bij tieners vaak het geval is. Geen van beide maakt van een speler een andere speler. Beide kunnen een lichaam onder druk helpen om het beter te verwerken.

De juiste volgorde: eerst een bilan, dan een beslissing

Dit is de volgorde die ik systematisch toepas, en ze is helemaal niet ingewikkeld.

1. De voedingsweek structureren. Aantal maaltijden, timing rond de trainingen, echte inname van eiwitten en koolhydraten. Deze stap alleen lost de meeste problemen op die aan een gebrek aan supplementen worden toegeschreven.
2. Enkele weken observeren. Gewicht, energie op het einde van de wedstrijd, slaapkwaliteit, herstel tussen twee trainingen.
3. Objectiveren met een bloedonderzoek als een signaal aanhoudt. Ferritine, vitamine D, basismerkers. We meten voor we bijsturen.
4. Beslissen met de ouders en de arts, product per product, met een precies doel en een vastgelegde duur.

Een supplement waartoe beslist wordt zonder de eerste drie stappen, is geen prestatiestrategie. Het is een uitgave die de volwassene geruststelt zonder iets te veranderen voor de speler.

Wat ik ouders antwoord

Als een ouder me vraagt of zijn zoon iets moet nemen, antwoord ik bijna altijd hetzelfde: nog niet. Niet uit principe, maar omdat er in de overgrote meerderheid van de gevallen nog veel te winnen valt met wat hij echt eet van maandag tot zondag.

Een speler die zijn zes weken voorbereiding correct structureert, gaat meer vooruit dan wie drie potten toevoegt aan een voeding die maar half klopt. Het verkoopt minder goed, maar het is wat ik elke week zie bij de spelers die ik in academies volg.

En wanneer suppletie zinvol wordt, krijgt ze haar juiste plaats: als aanvulling op een werk dat al stevig staat, met een duidelijk kader, het akkoord van de ouders en een meetbaar doel. Om die basis te leggen, begint u met de complete gids over voeding voor jonge voetballers.

Bronnen

• Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:18.
• Buford TW et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2007;4:6.
• Maughan RJ et al. IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete. British Journal of Sports Medicine, 2018;52(7) en International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2018;28(2).
• Prevalence and Treatment of Vitamin D Deficiency in Young Male Soccer Players in Winter. Studie bij 131 jonge voetballers, gemiddelde leeftijd 15,6 jaar.
• Société Suisse de Pédiatrie. Alimentation pour enfants et adolescents sportifs. Behoefte aan eiwitten, ijzer en vitamine D bij de jonge atleet.
• Overzichtsartikels in de sportgeneeskunde over de vitamine D-status van sporters en het verband met blootstelling aan de zon en blessurerisico.

Dit artikel is informatief en vervangt geen medisch advies. Elke suppletie bij een minderjarige moet besproken worden met de ouders en een zorgverlener, op basis van een individuele evaluatie.