Ontbijt van de jonge voetballer: wat eten 's ochtends, voor school en voor een wedstrijd

7.10 uur. De bus komt over tien minuten, de sporttas hangt al over de schouder, en het ontbijt beperkt zich tot een glas sap dat rechtstaand wordt uitgedronken. Soms tot helemaal niets.

Die scène zie ik bij ontzettend veel gezinnen die ik begeleid. En bijna nooit maakt iemand zich zorgen, omdat de speler er fit uitziet en hij « 's middags wel goed zal eten ».

Het probleem is dat die maaltijd niet alleen dient om de speeltijd te halen. Ze opent een dag die zes of zeven uur les aaneenrijgt, een verplaatsing, en dan een training op het einde van de namiddag.

Zo bouw ik het ontbijt op met de spelers die ik volg, afhankelijk van het soort dag dat hen te wachten staat.

1. Waarom het ontbijt overslaan duur kost op het veld

Tussen het avondmaal en het opstaan gaat een tiener vaak tien tot twaalf uur zonder eten. 's Nachts blijft het lichaam werken: het herstelt, het groeit, het put uit zijn koolhydraatreserves in de lever. Bij het opstaan zijn die reserves laag.

Zonder ontbijt komt de speler in de klas met een tank die al half leeg is. De concentratie zakt op het einde van de voormiddag, de honger slaat toe tijdens de speeltijd, en dan vallen vaak de koekjes en de suikerhoudende dranken uit de automaat.

En het effect stopt niet 's middags. De training van 17 uur wordt ook bepaald door wat er sinds de ochtend gegeten is. Een speler die de dag met een lege tank begint, eindigt hem zelden met een volle, zelfs als hij goed gegeten heeft in de refter.

2. Wat eten voetballers als ontbijt? Wat erin moet zitten

Je hebt geen ingewikkelde recepten nodig. Een stevig ontbijt rust op vier elementen, en die vind je in elke Belgische keuken.

• Koolhydraten, de basis. Bruin of volkorenbrood, havermout, muesli zonder toegevoegde suiker, rozijnenbrood op wedstrijddagen. Het is de brandstof voor de hersenen 's ochtends en voor de spieren 's namiddags.
• Eiwitten, het zwakke punt. Dat ontbreekt het vaakst. Eieren, platte kaas, skyr, natuuryoghurt, hesp, kaas, een groot glas melk. Voor een speler van 60 kg mik je op ongeveer 20 tot 25 g bij deze maaltijd.
• Een stuk fruit. Banaan, appel, rood fruit, het maakt niet uit. Vitaminen, vezels, en een beetje nuttige suiker.
• Water. Eén tot twee glazen meteen bij het opstaan. Na een nacht start het lichaam licht uitgedroogd, en dat voel je in de alertheid. De volledige richtlijnen staan in hydratatie bij de voetballer.

De boterham met choco is niet verboden. Hij wordt een probleem als hij alleen staat, zonder iets met eiwitten ernaast, elke ochtend.

3. Schooldag, trainingsdag, wedstrijddag: dezelfde maaltijd volstaat niet

Het ontbijt past zich aan aan wat erna komt. Hier zijn concrete voorbeelden voor een speler van ongeveer 60 kg, aan te passen aan gewicht en eetlust.

Schooldag, training 's avonds

Drie boterhammen bruin brood met kaas of hesp, een kom platte kaas met een banaan, een glas water. En in de brooddoos iets om het tot 's middags vol te houden: een stuk fruit en een handvol noten, of een drinkyoghurt. Voor de rest van de dag, lees wat eten tussen school en de avondtraining.

Training 's ochtends (stage, vakantie, academie)

Ongeveer twee uur voor de training: een kom havermout gekookt in melk met een banaan en wat honing, plus twee eieren als de eetlust volgt. Begint de training minder dan een uur na het opstaan, dan kies je iets lichters (een banaan en een yoghurt) en eet je pas echt erna.

Ontbijt voor een voetbalwedstrijd 's ochtends

Hier wordt alles beslist. Idealiter neem je de maaltijd ongeveer drie uur voor de aftrap. Voor een wedstrijd om 10 uur betekent dat eten rond 7 uur.

Voorrang voor licht verteerbare koolhydraten: wit brood of rozijnenbrood met wat confituur of honing, een banaan, een yoghurt. Je beperkt wat de vertering vertraagt (gefrituurd eten, vette charcuterie, grote hoeveelheden vezels) en je test nooit iets nieuws op een wedstrijdochtend. Is de aftrap te vroeg om drie uur voordien te eten, dan doet een kleinere maaltijd twee uur voordien, gevolgd door een banaan een uur voordien, het werk prima. De volledige timing staat in wat eten voor een voetbalwedstrijd.

4. « Hij heeft 's ochtends geen honger »: wat echt werkt

Dat is de zin die ik het vaakst hoor van ouders. Hij klopt vaak, en je kan eraan werken. Je dwingt een tiener niet om van de ene dag op de andere drie boterhammen te eten, je brengt hem er stap voor stap naartoe.

• Klein beginnen. Een yoghurt en een banaan zijn oneindig veel beter dan niets. Je bouwt in stappen op over twee of drie weken.
• Via vloeibare vorm. Een zelfgemaakte smoothie (melk, banaan, havermout, yoghurt) gaat veel vlotter binnen dan een vaste maaltijd bij spelers die bij het opstaan een knoop in hun maag hebben. Een eiwitshake als ontbijt is niet nodig: gewone voeding doet het werk.
• Twintig minuten laten. Velen hebben geen honger omdat ze dertig seconden na het opstaan proberen te eten. Eerst douchen en aankleden verandert vaak alles.
• Naar de avond ervoor kijken. Een heel laat of heel zwaar avondmaal, en na middernacht gaan slapen voor een scherm, snijden de eetlust van de volgende ochtend af. Het ontbijtprobleem begint vaak de avond voordien.
• Een deel naar de speeltijd verschuiven. Gaat er om 7 uur echt niets binnen, dan halen een boterham en een stuk fruit in de brooddoos, gegeten om 10 uur, een groot deel van het tekort in.

5. De vragen die ouders me stellen

Wat moet mijn zoon eten op de ochtend van een wedstrijd om 10 uur?

Een maaltijd rijk aan licht verteerbare koolhydraten rond 7 uur: wit brood of rozijnenbrood met honing of confituur, een banaan, een yoghurt, water. Niets vets, niets nieuws. Ontbreekt de eetlust, dan vult een kleine banaan een uur voor de wedstrijd goed aan.

Hoeveel tijd voor een wedstrijd moet je eten?

Een echte maaltijd ongeveer drie uur voor de aftrap. Hoe dichter bij de wedstrijd, hoe lichter: een licht tussendoortje één tot twee uur voordien, en niets vasts meer in het laatste halfuur.

Mijn zoon eet 's ochtends niets, is dat echt erg?

Op één losse ochtend niet. Als gewoonte wel, omdat de dag van een academiespeler niet genoeg maaltijden overlaat om het tekort in te halen. Begin met iets kleins in vloeibare vorm of een yoghurt, en bouw geleidelijk op.

Zijn ontbijtgranen uit de winkel een goed ontbijt?

Niet op zich. Havermout of muesli zonder toegevoegde suiker is een goede basis, op voorwaarde dat je er melk, yoghurt of platte kaas bij doet voor de eiwitten, en een stuk fruit.

Zijn eiwitten al nodig bij het ontbijt?

Ja. Bij een tiener in de groei die traint, moeten de eiwitten over de dag verdeeld worden, en het ontbijt is bijna altijd de maaltijd waar er het meest ontbreken. Eieren, een zuivelproduct of hesp volstaan om dat recht te zetten.

Om te onthouden

Het ontbijt is geen detail van de gezinsorganisatie. Voor een jonge voetballer is het de eerste maaltijd die de hele dag financiert, school inbegrepen, training inbegrepen.

Koolhydraten, eiwitten, een stuk fruit, water. Een lichtere en vroegere versie op wedstrijddagen. En als de eetlust niet volgt, bouw je stap voor stap op in plaats van op te geven.

Veel spelers die in de tweede helft uitdoven of 's namiddags in de klas afhaken, hebben geen probleem met hun niveau. Ze hebben een probleem dat om 7 uur 's ochtends begint.