Wat eten voor de voetbaltraining?

Speler zit langs het veld voor de avondtraining onder de schijnwerpers — Het tijdvak tussen school en de avondtraining is het meest verwaarloosde van de week.

Hij eet rond de middag in de refter. Om 15u30 is de school uit. Hij wacht, neemt de bus en komt rond 17u30 aan op de club. De training begint om 18u of 19u.

Daartussen heeft hij niets gegeten. Soms een pak koekjes gekocht aan de schoolpoort. Soms helemaal niets. En niemand maakt zich zorgen, want „hij eet wel als hij thuiskomt”.

De meeste ouders letten op de maaltijd voor de wedstrijd. Logisch, de wedstrijd is het zichtbare moment, het moment dat je vanaf de zijlijn volgt. Maar een academiespeler speelt één keer per week en traint vier tot vijf keer. De trainingen bouwen het niveau op. De wedstrijd laat het alleen zien.

En die trainingen vinden bijna allemaal 's avonds plaats, na een tijdvak van zes tot zeven uur zonder brandstof. Dat is het duurste gat van de hele week, en ook het eenvoudigste om te dichten.

1. Zes uur zonder brandstof voor de zwaarste inspanning van de dag

Als er tussen de middag en de training niets gegeten wordt, komt de speler aan met glycogeenreserves die al aangesproken zijn door een hele dag les, concentratie en groei. Het lichaam weigert niet te werken. Het werkt minder goed.

De voedingsconsensus van de UEFA is daar duidelijk over: de beschikbaarheid van koolhydraten bepaalt rechtstreeks het vermogen om intense inspanningen te herhalen, en een speler die met lage reserves aan een training begint, eindigt die training onder zijn echte niveau.

Wat dat op het veld geeft, en wat trainers beschrijven zonder altijd de oorzaak te zien: een speler die de eerste twintig minuten goed meedraait, daarna terugvalt in ritme, trager technische keuzes maakt en het tweede deel van de training ondergaat in plaats van te spelen. Over een heel seizoen kosten die herhaalde slappe trainingseindes veel meer dan een gemiste wedstrijd.

Daar komt het blessurerisico bij. Vermoeidheid op het einde van de training tast de kwaliteit van de beweging en de stabiliteit van de gewrichten aan. Een lege speler presteert niet alleen minder, hij loopt ook meer risico.

2. De middagmaaltijd: eet hij die echt op?

Dat is het eerste wat je moet nagaan, voor al de rest. Veel spelers nemen drie happen in de refter, schuiven het dienblad weg en compenseren in de namiddag met koekjes. Op papier heeft de maaltijd plaatsgevonden. In het lichaam niet.

Wat erin moet zitten:

Een voldoende basis koolhydraten: rijst, pasta, aardappelen, brood. Dat is de brandstof voor de training van 18u, zes uur eerder getankt.
Een eiwitbron: vlees, vis, eieren, peulvruchten.
Groenten, in een redelijke hoeveelheid om de maag niet te overladen met vezels.

Bij mijn spelers ligt de typische middagmaaltijd op een trainingsdag rond 90 g rijst (rauw gewogen) en 200 g kip, aangepast aan het gewicht en de belasting van de dag. De hoeveelheid koolhydraten 's middags is de eerste hefboom voor de avondtraining, lang voor eender welk supplement.

Past de refter niet, dan is de oplossing een maaltijd die de avond ervoor klaargemaakt wordt en in een brooddoos meegaat. Dat is geen luxe, dat doen de spelers die de belasting een heel seizoen volhouden.

3. Wat eten voor de voetbaltraining: het tussendoortje dat bijna altijd ontbreekt

Dat is ingreep nummer één. Het tussendoortje voor de training verandert meteen het einde van de training, vanaf de eerste week. Het gebeurt in twee stappen, en het is precies het protocol dat ik bij mijn academiespelers toepas.

2 uur voor de training, rond 16u. Licht verteerbare koolhydraten en een beetje eiwit, weinig vet en weinig vezels. In de praktijk: 60 g rijst (rauw gewogen) met 100 g kip. Lukt dat niet tussen school en club, dan doet een broodje met 60 g ham of kip het werk, op voorwaarde dat je brood kiest met weinig vezels.

Dat is het enige moment van de dag waarop wit brood of stokbrood beter is dan volkorenbrood: vezels vertragen de maaglediging en liggen zwaar op de maag tijdens de opwarming. Volkorenbrood blijft volledig zijn plaats houden bij het ontbijt en het avondeten.

45 minuten op voorhand, op de bus of in de kleedkamer. Een bron van snelle suiker en een bron van eiwit. Meestal gebruik ik twee tot drie dadels met een eiwitdrank, maar dadels zijn een voorbeeld, geen verplichting: een goed rijpe banaan, een knijpfruitje of twee sneetjes ontbijtkoek doen hetzelfde. Wat telt is het duo snelle suiker plus eiwit, en dat het makkelijk mee te nemen is en niet zwaar op de maag ligt tijdens de opwarming.

Twee eetmomenten, vijf minuten voorbereiding, geen speciaal materiaal. Het is de meest rendabele aanpassing van de hele week.

De hoeveelheden hier zijn richtwaarden voor een academiespeler met een gemiddelde gestalte. Daarna worden ze afgestemd op het gewicht, de positie, de belasting van de week en het doel, spieropbouw of stabilisatie. Een speler van 55 kg en een speler van 78 kg eten om 16u niet hetzelfde.

De meest voorkomende valkuil

De chocoladereep, de frisdrank en het energiedrankje

Dat is wat je aan de schoolpoort en in de automaten vindt. Een chocoladereep alleen, frisdrank, chips, snoep. De suikerpiek stijgt snel en zakt weer op het precieze moment dat de intensiteit van de training toeneemt.

Verwar het niet met de dadels in de kleedkamer: het verschil is dat die 45 minuten voor de inspanning komen, samen met eiwitten, en binnen een doordacht kader. Een goed getimede snelle suiker is een hulpmiddel. Dezelfde suiker alleen om 15u, drie uur voor de training, is een valkuil.

De speler voelt dan een dip die hij toeschrijft aan zijn dagvorm, terwijl het enkel gaat om wat hij veertig minuten eerder binnenspeelde. Het is geen gebrek aan karakter. Het is een kwestie van bloedsuiker.

Een woord over energiedrankjes, die vanaf de U15 steeds vaker in de sporttas zitten. Het standpunt van de Amerikaanse Academie voor Pediatrie is ondubbelzinnig: de cafeïne en andere stimulerende middelen in die dranken hebben geen enkele plaats in de voeding van een kind of tiener. Ze leveren geen nuttige brandstof, ze leveren suiker en een stimulerend middel op een uur waarop de nachtrust zich al voorbereidt. Ze saboteren rechtstreeks het herstel dat de training op gang moest brengen.

Drinkbus van een jonge voetballer op het veld, hydratatie voor de training — De drinkbus vul je op school, niet in de kleedkamer.

4. Hydratatie begint op school, niet in de kleedkamer

Een speler die zijn eerste glas drinkt bij aankomst op de club, begint zijn training al met een tekort. Een verlies van 2 % van het lichaamsgewicht aan vocht volstaat om kracht, technische precisie en concentratie te doen dalen.

Het doel bereken je eenvoudig:

Lichaamsgewicht (kg) × 40 ml = dagelijkse behoefte

Voor een speler van 65 kg: 65 × 40 = 2 600 ml over de dag, zonder het verlies tijdens de training mee te rekenen.

In de praktijk volstaan een drinkbus in de boekentas en de gewoonte om ze bij elke lesovergang bij te vullen, om het grootste deel van dat volume al te dekken voor hij op het veld staat. Het is een van de minst belastende aanpassingen van de week, en een van de meest zichtbare op de kwaliteit van het einde van de training. Alles daarover lees je in hydratatie bij voetballers.

5. Wat eten na de voetbaltraining? Terug om 21u30, en toch tanken

Training gedaan om 21u, douche, rit naar huis, thuis rond 21u30 of 22u. De reflex is vaak om heel weinig te eten, omdat het laat is en hij moet slapen.

Dat is precies het omgekeerde van wat moet. Het venster na de inspanning is het moment waarop de spier zijn reserves aanvult en zijn herstel in gang zet. Een speler die die maaltijd vier avonden per week overslaat, komt in het weekend met een schuld aan, en die schuld zie je aan de spieropbouw die nooit komt.

Tanken na de training gebeurt in twee stappen.

Binnen 30 minuten, in de kleedkamer of in de auto. Een bron van snelle suiker en eiwitten, niets meer. Concreet: twee tot drie dadels en een eiwitdrank, of chocolademelk en een banaan, of een drinkyoghurt met een knijpfruitje. Ook hier werken verschillende combinaties, zolang beide elementen aanwezig zijn. De snelle suiker zet het aanvullen van het glycogeen opnieuw in gang, de eiwitten starten het spierherstel. Het is het belangrijkste wat hij die avond doet, en het wordt het vaakst vergeten.

De combinatie van koolhydraten en eiwitten is geen comfortdetail: ze versnelt het aanvullen van het glycogeen wanneer het herstelvenster kort is, en dat is precies het geval als de volgende dag opnieuw getraind wordt.

Thuis, een echte maaltijd, maar lichter. Een eiwitbron, een basis koolhydraten en weinig vet, om de vertering en de slaap niet te belasten. Bij mijn spelers die laat thuiskomen, wordt dat vaak 70 g rijst (rauw gewogen) en 100 g kip. Alleen soep en rauwkost vervullen die rol niet.

Het principe is hetzelfde als na een wedstrijd, in een lichtere versie. De volledige werking leg ik uit in de 30 minuten na de wedstrijd.

6. Wat de hele week in de sporttas zit

Een organisatie die drie maanden standhoudt, is meer waard dan een perfecte organisatie die tien dagen standhoudt. De sporttas maak je één keer klaar, op zondagavond.

Een drinkbus, gevuld voor hij 's ochtends vertrekt
Een zakje dadels of een gelijkwaardige, makkelijk mee te nemen snelle suiker, voor de 45 minuten op voorhand en na de training
Een eiwitdrank of chocolademelk, koel bewaard als dat kan
Een stuk fruit dat makkelijk mee kan, banaan of appel
Een brooddoos die de avond ervoor klaargemaakt is, rijst en kip, voor het tussendoortje van 16u op dagen dat de timing het toelaat

Vijf dingen, geen speciaal materiaal, geen noemenswaardig extra budget. Dat maakt van een goed voornemen een gewoonte die tot mei standhoudt.

Aandachtspunt

Wanneer het geen kwestie van organisatie meer is

Als je zoon ondanks een vast tussendoortje en degelijke maaltijden voortdurend moe blijft, wekenlang minder eetlust heeft of zijn prestaties zonder verklaring ziet dalen, dan gaat het niet meer om de organisatie van de maaltijden.

Aanhoudende vermoeidheid bij een sportieve tiener verdient een medisch advies en een bloedonderzoek, met name van de ijzerstatus. Dat is geen onderwerp om aan te pakken met supplementen die gekocht worden zonder vooraf ook maar iets te meten.

Om te onthouden

Het weekend bereid je niet op zaterdagochtend voor. Je bereidt het voor tijdens de vier trainingsavonden ervoor, en die avonden spelen zich af in een tijdvak waar niemand naar kijkt: de uren tussen de middagmaaltijd en de start van de training.

Vier aanpassingen, in deze volgorde:

een middagmaaltijd die echt opgegeten wordt;
een tussendoortje voor de training in twee stappen;
een drinkbus die op school gevuld wordt;
tanken na de training, ook om 22u.

Geen enkele vraagt een dieet, een budget of een bijzondere inspanning. Ze vragen een beslissing, en daarna een week gewenning. En het resultaat zie je niet op de weegschaal, je ziet het in de laatste twintig minuten van elke training.

Wetenschappelijke bronnen

Collins J, Maughan RJ, Gleeson M, et al. UEFA expert group statement on nutrition in elite football. British Journal of Sports Medicine, 2021;55(8):416-442. Raadplegen
Bergeron MF, Mountjoy M, Armstrong N, et al. International Olympic Committee consensus statement on youth athletic development. British Journal of Sports Medicine, 2015;49(13):843-851. Raadplegen
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the ISSN, 2017;14:33. Raadplegen
American Academy of Pediatrics, Committee on Nutrition and Council on Sports Medicine and Fitness. Sports Drinks and Energy Drinks for Children and Adolescents: Are They Appropriate? Pediatrics, 2011;127(6):1182-1189. Raadplegen

De UEFA-consensus over voeding in het elitevoetbal, vertaald naar een concreet protocol, vind je gratis op de pagina Protocol.