Groeispurt bij jonge voetballers

Jonge voetballer in de academie, voeding en groeispurt, begeleiding BodyFitWithMe — Bernardo, KRC Genk. Een lichaam in opbouw, een trainingsbelasting van een prof. Twee eisen die zich opstapelen.

Een volwassene die slecht eet, levert in op prestaties.

Een tiener die slecht eet, levert in op prestaties en op potentieel. En dat tweede haal je niet meer in.

Dat is de zin die ik het vaakst herhaal tegen de ouders die ik begeleid. Hij vat een misverstand samen dat ik elke week in de academies zie: je past op een speler van 15 jaar de richtlijnen van een volwassene toe, en je verkleint gewoon de hoeveelheden.

Dat is een denkfout, en ze kost veel. Een jonge voetballer eet niet minder dan een volwassene. Hij eet voor iets anders, en voor meer dingen tegelijk.

1. Een volwassene eet om twee redenen. Een tiener om vier.

Neem een profspeler van 27 jaar. Zijn voeding dient twee doelen: presteren op training en in de wedstrijd, en daarna herstellen tussen twee sessies. Dat is veeleisend, maar het is een vergelijking met twee onbekenden.

Neem nu een speler van 15 jaar in de academie, midden in de groeispurt. Zijn lichaam moet vier posten tegelijk financieren. En geen enkele kan op pauze.

Groeien. Een lichaam in de groei bouwt voortdurend botweefsel, spieren en organen op. Een werf die vierentwintig uur op vierentwintig draait, ook op rustdagen.
Leren. Zes tot acht uur school, concentratie, examens. De hersenen draaien op glucose.
Presteren. Vier tot zes trainingen per week, plus de wedstrijd. Sprints, duels, negentig minuten intensiteit.
Herstellen. De spiervezels herstellen, de reserves aanvullen, vaak in minder dan vierentwintig uur tussen twee sessies.

Vier posten. Eén energiebudget.

2. School, de pijler die iedereen vergeet

Het is de pijler waar niemand over praat, en toch weegt hij het zwaarst in een academiedag.

De hersenen van een tiener verbruiken een veel groter deel van de totale energie dan die van een volwassene. En ze verbruiken die precies op de uren dat de speler in de klas zit.

Een jongere die 's namiddags afhaakt in de les, is niet lui en niet ongemotiveerd. Heel vaak staat hij gewoon droog. Hij heeft de brandstof van de ochtend opgebruikt nog voor hij een bal aangeraakt heeft. Daar wordt vaak alles beslist: het ontbijt en het tussendoortje tussen school en training.

3. Het probleem is niet elke pijler. Het is de optelsom.

Daar zit het hele verschil, en dat is wat een ouder moet begrijpen voor al de rest.

De volwassene heeft één grote verbruikspost: zijn training. Is zijn voeding licht onvoldoende, dan presteert hij iets minder goed. Het lichaam compenseert, past zich aan, vangt het op.

De tiener in de academie heeft vier posten die tegelijk draaien. Als de inname niet volstaat, verdeelt het lichaam het tekort niet eerlijk. Het maakt keuzes. En het offert op wat het niet dringend vindt.

Wat het eerst opoffert, is bijna altijd de groei en het herstel. Met andere woorden precies wat de speler van morgen bouwt.

Een energietekort dat bij een volwassene onschuldig zou zijn, wordt bij een jonge speler spieropbouw die stilvalt, chronische vermoeidheid, een blessure die terugkomt. En niemand legt het verband met de tank.

4. Hoeveel calorieën en eiwitten per dag? Zijn echte behoeften, in cijfers

Per kilo lichaamsgewicht zijn de behoeften van een jonge voetballer niet lager dan die van een volwassene. Ze zijn vaak hoger.

De richtlijnen die ik gebruik, afgestemd op de UEFA-consensus over voeding in het voetbal:

Richtlijn	Waarde	In de praktijk
Koolhydraten	3 tot 8 g per kilo per dag	Dat is geen vast getal, het is een schaal. Lichte dag, dan gaat het omlaag. Dag voor de wedstrijd, dan gaat het omhoog. Bij een academiespeler zit je vaak tussen 4 en 6 g per kilo.
Eiwitten	1,6 tot 2 g per kilo per dag	Verdeeld in porties van ongeveer 0,4 g per kilo. Eén grote portie 's avonds vervangt geen regelmatige verdeling.
Eetmomenten	Vier tot zes per dag	Drie hoofdmaaltijden, plus eetmomenten rond de inspanning: ervoor, erna, en 's avonds.
Hydratatie	Ongeveer 40 ml per kilo per dag	Voor een speler van 60 kg bijna 2,4 liter. Op trainings- of wedstrijddagen komt daar 500 ml tot 1 liter bij. Details in hydratatie bij de voetballer.

Het zijn geen regels. Het zijn richtlijnen, en ze worden aangepast aan gewicht, positie, kalender en doel. Precies daarom heeft een individuele begeleiding zin.

Wat je niet meer inhaalt

Micronutriënten: onzichtbaar, en beslissend

Dit punt pak ik nooit op dezelfde manier aan als bij een volwassene.

IJzer. Het vervoert zuurstof. Een tekort betekent vermoeidheid en minder uithouding. Tekorten komen vaak voor tijdens fases van snelle groei.
Calcium en vitamine D. Ze bouwen het botkapitaal op. En dat kapitaal wordt op deze leeftijd opgebouwd, niet later.
Zink en magnesium. Herstel, immuniteit, slaap.

Bij een volwassene is een calciumtekort op te vangen. Bij een tiener is het een venster dat dichtgaat. Wat tijdens de groei niet opgebouwd wordt, haal je nooit helemaal in.

5. Een eenvoudig beeld

De beste motor ter wereld komt nergens met de verkeerde brandstof.

Het lichaam van uw zoon is de motor: zijn talent, zijn werk. Voeding is de brandstof. Slaap is de pitstop.

Een slecht gevoede jongere stort niet in één keer in. Hij stagneert. Hij wordt sneller moe. Hij gaat minder vooruit. En vaak legt niemand het verband met de tank.

Om te onthouden

Uw zoon traint al als een prof. De club geeft hem een belasting van een prof. School vraagt van hem de inzet van een leerling. En zijn lichaam voert tegelijk de grootste werf van zijn leven uit.

Hij eet niet voor één ding. Hij eet voor vier.

Het is geen gebrek aan wilskracht wanneer hij stagneert, op het einde van de wedstrijd afhaakt of de ene blessure na de andere oploopt. Het is bijna altijd een gebrek aan informatie.