Jonge voetballer op internaat: hoe eet je goed als je je maaltijden niet kiest

Uw zoon is naar het internaat van zijn academie of topsportschool vertrokken. Hij traint bijna elke dag, hij groeit, en het is de schoolkeuken die over zijn maaltijden beslist. U ziet niet meer wat hij eet, en hij heeft er zelf weinig over te zeggen.

Ik ken die situatie goed. Verschillende spelers die ik begeleid, wonen op internaat, in verschillende academies. Het kader verschilt van club tot club, maar het principe blijft hetzelfde: er is wat je niet kan veranderen, en wat in zijn handen en de uwe blijft. Dit artikel gaat over dat tweede deel.

1. Wat het voetbalinternaat verandert voor een speler van 14 tot 18 jaar

Eerst het goede nieuws: het internaat brengt regelmaat. De maaltijden komen op vaste uren, de slaap is geregeld, en de dagen lijken op elkaar. Veel spelers die bij hun ouders wonen, hebben die stabiliteit niet.

De moeilijkheid is dat die maaltijden bedoeld zijn voor leerlingen, niet voor tieners die school combineren met bijna dagelijkse trainingen en een groei die nog volop bezig is. De keuken doet haar werk correct. Ze kan gewoon niet weten dat een bepaalde leerling om 17 uur training heeft en op zaterdag een wedstrijd.

Er is ook wat u niet meer ziet. Thuis merkt u wanneer hij zijn ontbijt overslaat of uitgehongerd thuiskomt. Op het internaat gaat die informatie verloren, en vaak ontdek je het probleem pas weken later, op de weegschaal of aan de vermoeidheid.

2. De refter: wat hij niet kan veranderen

In de meeste internaten die ik ken, levert elk van de drie maaltijden van de dag ongeveer 600 kcal. De porties liggen vast en de menu's veranderen niet.

Reken even mee. Drie maaltijden van 600 kcal, dat is rond de 1.800 kcal per dag. Een jonge academiespeler die hard traint, heeft vaak veel meer nodig: voor een U15 met een zware trainingsbelasting kom je makkelijk rond 3.000 kcal uit. Er ontbreken dus elke dag enkele honderden calorieën, soms duizend. En dat tekort haal je niet in de refter in. De volledige berekening staat in hoeveel calorieën een jonge voetballer nodig heeft.

In de refter is zijn taak vooral om niets te laten liggen. De portie vlees of vis volledig opeten, brood nemen als er brood is, opnieuw zetmeel opscheppen als dat mag. Water drinken in plaats van suikerhoudende dranken. Niet meer dan dat, en dat is al veel voor een tiener die de dagschotel niet lust.

3. De tussendoortjes: daar wordt de week beslist

Wat ontbreekt, moet ergens anders vandaan komen, en tijdens de week zijn dat de tussendoortjes. Het is het enige deel van de dag waar hij echt zelf over beslist.

Afhankelijk van zijn uurrooster zijn er vier momenten om in te vullen:

• 's Ochtends, als het ontbijt vroeg wordt geserveerd en de voormiddag lang is.
• Voor de training, idealiter anderhalf tot twee uur voordien, zodat hij niet met een lege tank op het veld staat.
• Na de training, binnen het uur, om te herstellen. Dat is het belangrijkste moment.
• 's Avonds, als het avondmaal vroeg wordt geserveerd en de nacht lang is.

Een goed tussendoortje combineert koolhydraten met een eiwitbron. Op internaat moet het bovendien in een sporttas passen, vaak zonder koelkast. Wat goed werkt:

• boterhammen van bruin brood met harde kaas of pindakaas, in een brooddoos;
• een banaan, een appel of fruitmoes in een knijpzakje;
• chocomelk in een brikje, die zonder koelkast bewaart en goed past na de training;
• een handvol ongezouten noten of amandelen;
• rijstwafels of eenvoudige graanrepen, met een korte ingrediëntenlijst.

Heeft het internaat een gemeenschappelijke koelkast, dan verruimen platte kaas, skyr of drinkyoghurt de mogelijkheden flink. Informeer naar het reglement: sommige internaten verbieden eten op de kamers, andere voorzien er een lokaal voor.

4. Het weekend thuis: orde scheppen, geen reserves aanleggen

Op vrijdagavond is de verleiding groot. Hij komt moe en hongerig thuis, en u wil hem verwennen. Een maaltijd die hij lekker vindt, natuurlijk. Maar het weekend is er niet om de week in twee dagen te compenseren, en een maag legt geen reserves aan voor de dinsdag erna.

Het weekend dient eerder om hem te geven wat de refter slecht levert. Groenten en fruit in voldoende hoeveelheid, vis, kwaliteitsvol zetmeel, maaltijden op vaste uren en volledige nachten. Is er een wedstrijd, dan draait de dag rond hem: een maaltijd voor de wedstrijd op het juiste moment en daarna een echt herstel.

Het is ook het goede moment om te wegen, altijd in dezelfde omstandigheden: 's ochtends, nuchter, na een toiletbezoek. Eén keer per week volstaat. Het is de trend over meerdere weken die telt, niet het cijfer van één zondag.

5. Zondagavond: wat u kan voorbereiden

Dat is het moment waarop u de meeste invloed hebt op zijn week. Enkele eenvoudige gewoontes:

Tel de tussendoortjes. Bekijk zijn uurrooster van de week, de trainingsdagen en de wedstrijddagen, en bereid het aantal tussendoortjes voor dat hij echt nodig zal hebben. Een trainingsdag vraagt meer dan een rustdag.

Wissel af. Vijf dagen na elkaar dezelfde reep belandt op donderdag onderaan de tas. Wissel af tussen twee of drie opties.

Laat hem kiezen. Geef een lijst met goedgekeurde opties en laat hem zelf samenstellen. Een tiener eet liever wat hij zelf gekozen heeft.

Denk aan de drinkfles. Reken ongeveer 40 ml per kilo lichaamsgewicht per dag, iets meer op trainingsdagen. Voor een speler van 60 kg is dat ongeveer 2,4 liter. Een drinkfles die hij graag heeft en altijd bij zich draagt, helpt meer dan alle herinneringen. Meer richtlijnen in hydratatie bij de voetballer.

Het belangrijkste is die routine week na week vol te houden. Een goed gevulde tas om de twee zondagen levert niet veel op.

Verder lezen

Voor een volledig overzicht (energiebehoefte, voor de wedstrijd, herstel, groei) behandelt de complete gids over voeding voor jonge voetballers in de academie alles in detail.